Guidade övningar

Kostnadsfria övningar för mindfulness, avslappning och självmedkänsla

Här hittar du guidade övningar som kan hjälpa dig i din vardag. Övningarna är skapade för att hjälpa dig gå från ”göra-läge” till ”vara-läge” – från stress och aktivitet till närvaro och återhämtning. Prova olika övningar och se vad som känns bäst för just dig.

Alla övningar är kostnadsfria och du kan lyssna direkt här på sidan eller lyssna via Spotify eller  SoundCloud. Om du markerar övningarna som favoriter hittar du dem lätt nästa gång.

Genväg direkt till övningarna

Varför är guidade övningar effektiva?

Många upplever att det är lättare att komma igång med mindfulness och avslappning när någon guidar dem genom övningen. Min röst hjälper dig att:

  • Hålla fokus när tankarna vandrar
  • Följa en struktur när du inte vet var du ska börja
  • Slappna av djupare än när du försöker på egen hand
  • Skapa en regelbunden rutin för återhämtning

Övningarna passar både nybörjare och dig som redan har erfarenhet av mindfulness. Du kan använda dem vid olika tillfällen, som en morgonrutin, under en stressig arbetsdag, eller som avslappning innan läggdags.

Fler övningar på Spotify och SoundCloud

Utöver dessa fyra övningar finns fler guidade sessioner tillgängliga:

  • Paus för självmedkänsla – en kort övning för medkänsla i vardagen
  • Tacksamhetsövning – en övning där du guidas att se tillbaka till dagen som varit
  • Somna gott – en lugn övning som hjälper dig att släppa dagens händelser
  • Avslappning ”spänn & släpp” – en progressiv avslappningsövning

Lyssna på fler övningar på SoundCloud
Lyssna på fler övningar på Spotify

Tips för att komma igång med guidade övningar

Om du är ny till mindfulness, börja med kortare övningar som Andningsankare. När du känner dig bekväm kan du prova längre sessioner.

Skapa en rutin

Försök lyssna på en övning vid samma tid varje dag. Många tycker att morgonen eller kvällen fungerar bäst. Regelbundenhet ger bättre effekt än att öva länge men sällan.

Var tålmodig med dig själv

Det är helt normalt att tankarna vandrar under övningarna. När du märker det, för bara mjukt tillbaka uppmärksamheten. Detta är faktiskt en del av träningen, inte ett misslyckande.

Använd hörlurar för bättre fokus

Hörlurar hjälper dig att stänga ute distraktioner och fördjupa dig i övningen.

Anpassa efter dina behov

Om någon del av en övning inte passar dig, hoppa över den eller anpassa den. Övningarna är verktyg, använd dem på det sätt som fungerar för dig.

När övningar inte räcker – professionellt stöd

Guidade övningar är värdefulla verktyg för stresshantering och återhämtning. Dock kan de ibland behöva kompletteras med professionellt stöd om:

  • Du övar regelbundet men känner ingen förbättring
  • Stress eller ångest påverkar din vardag och relationer
  • Du upplever utmattning eller utbrändhet
  • Du behöver hjälp att förstå vad som ligger bakom din stress

I mitt arbete som samtalsterapeut i Malmö kombinerar jag ofta samtalsterapi med mindfulness och stresshanteringsverktyg. Tillsammans kan vi utforska vad som ligger bakom dina utmaningar och hitta hållbara strategier som passar just dig.

Läs mer om samtalsterapi | Läs mer om mindfulness | Läs mer om stresshantering

Vanliga frågor om guidade övningar

Hur ofta ska jag lyssna på övningarna?

Idealt 3-5 gånger i veckan för bäst effekt på stressnivåer och välmående. Men även en gång i veckan är bättre än ingen gång. Hitta en rytm som fungerar för dig.

Måste jag sitta på ett speciellt sätt?

Nej, du kan sitta på en stol, ligga ner eller sitta i lotus-position – välj det som känns bekvämt. För avslappningsövningar och kroppskanning fungerar det ofta bäst att ligga ner.

Vad gör jag om jag somnar under övningen?

Det är helt okej! Det är faktiskt ett tecken på att kroppen behövde vila. Många använder särskilt Kroppskanning som sovhjälp.

Hur lång tid tar det innan jag märker effekt?

Många känner sig lugnare direkt efter första övningen. För mer långvariga effekter på stressnivåer, sömnkvalitet och välmående tar det vanligtvis 2-4 veckor av regelbunden övning.

Kan jag göra övningarna var som helst?

Ja, men för bästa resultat välj en plats där du kan vara ostörd i 10-15 minuter. Stäng av notiser på mobilen och se till att du sitter eller ligger bekvämt.

Fyra guidade övningar att börja med

Andningsankare

Vad övningen gör:

Andningsankare är en grundläggande mindfulnessövning där vi fokuserar på andetaget. Du behöver inte andas på något speciellt sätt – låt bara andningen ha sin naturliga rytm. Övningen hjälper dig att föra uppmärksamheten tillbaka till nuet när tankarna börjar snurra.

När du kan använda den:

  • När du känner dig stressad eller rastlös
  • För att samla fokus innan ett viktigt möte eller uppgift
  • Som en snabb paus mitt i arbetsdagen
  • När du behöver bryta ett orosmönster

Tips:

Prova att göra övningen på egen hand under dagen när du har lärt dig strukturen. Genom att fokusera på andetaget även bara en minut hjälper du kroppen att varva ner och du kan därmed samla ditt fokus lättare.

Kroppskanning

Vad övningen gör:

I denna övning guidar jag dig genom kroppens olika delar, från fötterna upp till huvudet. Kroppskanning ökar din kroppsmedvetenhet och hjälper dig att känna igen tidiga tecken på stress.

När du kan använda den:

  • När du har svårt att somna på kvällen
  • Om du vaknar mitt i natten och behöver somna om
  • När du känner diffusa spänningar i kroppen
  • Som en djupare avslappning efter en ansträngande dag

Tips:

Den här övningen blir snabbt en favorit för många som har sömnsvårigheter. Dessutom lär du dig strukturen så pass att du lätt kan göra övningen på egen hand när du ligger i sängen.

Avslappningsövning

Vad övningen gör:

I denna övning guidar jag dig genom kroppens olika delar – från fötter till huvud – och hjälper dig att medvetet släppa på spänningar. Till skillnad från kroppskanning där du bara observerar, arbetar vi här aktivt med att släppa och mjuka upp varje del av kroppen. Du får stanna upp vid varje område och verkligen känna hur avslappningen sprider sig.

När du kan använda den:

  • När du känner dig fysiskt spänd i axlar, nacke eller käke
  • Om du har varit stressad under en längre period
  • Som en paus för återhämtning mitt på dagen
  • När du behöver hjälp att släppa kontrollen och bara vila

Tips:

Har du varit spänd under en längre tid kan det vara svårt att slappna av bara av dig själv. Den här övningen kan därför hjälpa dig att lättare släppa på spänningar när du upptäcker dem i kroppen. Många använder dessutom övningen som avslappning innan läggdags.

Ge och ta emot medkänsla

Vad övningen gör:

En vacker övning från Center for Mindful Self-Compassion, grundat av Kristin Neff och Christopher Germer. Övningen hjälper dig att fylla på med värme och medkänsla – både för dig själv och för andra. Den påminner dig om att du förtjänar samma vänlighet som du ger till andra.

När du kan använda den:

  • När du är hård mot dig själv eller självkritisk
  • Om du går igenom en svår period
  • När du behöver stöd men inte kan få det från andra just nu
  • För att stärka din förmåga till självmedkänsla

Tips:

Du kan använda dig av denna övning när som helst i vardagen då du känner ett behov av att fylla på med extra värme och medkänsla för dig själv och för andra. Många upplever dessutom att övningen ger en känsla av sammanhang och mening.

Vill du ha fler övningar?

Tycker du om mina övningar? I mitt nyhetsbrev delar jag nya övningar, tankar och inspiration kring mindfulness, stress och att vara snäll mot sig själv. Du kan avsluta när du vill.