När du känner att det är svårt att slappna av

Känner du dig så spänd att det nästan känns omöjligt att slappna av? Denna progressiva muskelavslappning kan vara precis vad du behöver.

Jag har precis läst in en ny övning. Tekniken bygger på att medvetet spänna olika muskelgrupper för att sedan släppa spänningen helt. När du först spänner musklerna och sedan släpper, uppstår nämligen en naturlig djup avslappning som är starkare än om du bara försöker ”slappna av” direkt.

Varför är det så svårt att slappna av?

Det finns flera anledningar till att kroppen och sinnet har svårt att komma ner i varv:

Överaktivt stressystem

När du lever med konstant stress aktiveras kroppens stressrespons (det sympatiska nervsystemet) om och om igen. Därför fastnar kroppen i ett tillstånd av beredskap, som om faran aldrig riktigt är över. Detta gör att du kan känna dig spänd även när du faktiskt försöker vila.

Mental oro och stressande tankar

Hjärnan fortsätter dessutom att bearbeta dagens händelser, tankar om det som har hänt och om framtiden och saker du måste komma ihåg. Följaktligen är det svårt för kroppen att slappna av när hjärnan fortfarande är i full gång.

Fysiska spänningar du inte märker

Många bär på muskelspänningar i axlar, nacke, käke eller mage utan att ens vara medvetna om det. Man har då en förhöjd grundspänning i kroppen så pass att de känns ”normala” – tills du verkligen lär dig känna skillnaden mellan spänt och avslappnat.

Prestationskrav på att ”göra rätt”

Ironiskt nog kan själva försöket att slappna av skapa stress. ”Jag MÅSTE slappna av nu!” fungerar nämligen sällan. Ju mer du försöker tvinga fram avslappning, desto svårare blir det därför.

Vanliga tecken på att du behöver bättre avslappning

Kanske känner du igen något av detta:

Svårt att somna trots att du är trött
Vaknar med spända käkar eller värk i nacke/axlar
Känner dig aldrig riktigt utvilad, även efter en helg
Kan inte sitta still utan att kolla mobilen eller göra något
Andas ytligt och snabbt, särskilt när du är stressad
Huvudvärk eller magbesvär utan tydlig orsak
Irritation och låg tolerans för vardagliga problem

Om du känner igen dig i flera av dessa punkter kan det därför vara tecken på att ditt nervsystem behöver hjälp att hitta tillbaka till balans.

Så fungerar progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning (PMR) utvecklades redan på 1920-talet av den amerikanske läkaren Edmund Jacobson. Metoden bygger på en enkel men effektiv princip: när du medvetet spänner en muskel och sedan släpper, uppstår nämligen en djupare avslappning än om du bara försöker ”slappna av” direkt.

Varför fungerar det?

Medvetenhet: Du lär dig således känna igen skillnaden mellan spänning och avslappning i kroppen

Fysisk release: Spänningen i sig hjälper dessutom musklerna att sedan släppa djupare

Fokus: Övningen ger vidare din hjärna något konkret att fokusera på istället för att älta tankar

Aktiverar vila-systemet: Tekniken stimulerar därtill det parasympatiska nervsystemet som ansvarar för återhämtning

Studier visar att regelbunden progressiv muskelavslappning kan:

Minska ångest och stress
Förbättra sömnkvalitet
Lindra spänningshuvudvärk
Sänka blodtryck
Ge bättre kroppsmedvetenhet

Så använder du min avslappningsövning

Övningen hjälper dig att:

✓ Lära känna skillnaden mellan spänning och avslappning
✓ Lugna både kropp och sinne
✓ Få en djupare vila och återhämtning

När är övningen särskilt effektiv?

Metoden fungerar utmärkt när du känner dig stressad och överaktiverad. Dessutom hjälper den om du har svårt att somna på kvällen eller bär på muskelspänningar i axlar, nacke eller käke. Många använder övningen som en paus mitt i en intensiv arbetsdag, medan andra föredrar den som en lugnande kvällsrutin.

Förberedelser:

Hitta först en bekväm plats där du kan ligga eller sitta ostört i ca 10 minuter
Stäng sedan av notiser på mobilen
Se därefter till att rummet har en behaglig temperatur
Använd gärna hörlurar för bättre fokus
Det är okej om du somnar – det är faktiskt ett tecken på att kroppen behövde vila!

Lyssna på övningen här:

Spotify

SoundCloud

Youtube

Tips för bästa resultat

Regelbundenhet är nyckeln

Som med all träning blir du bättre ju oftare du övar. Försök därför lyssna på övningen flera gånger i veckan, gärna vid samma tid på dagen. Många tycker dessutom att det fungerar bra som en del av kvällsrutinen innan läggdags.

Var tålmodig med dig själv

Det är helt normalt om tankarna vandrar iväg under övningen. När du märker det, för då bara mjukt tillbaka uppmärksamheten till min röst och till de muskelgrupper vi arbetar med. Det är inte farligt att tappa fokus – själva återvändandet är faktiskt också en del av övningen.

Anpassa efter dina behov

Om någon del av övningen inte passar dig (till exempel om du har en skada), hoppa istället över den delen eller anpassa spänningen så att den känns bekväm.

Kombinera med andra verktyg

Progressiv muskelavslappning fungerar utmärkt tillsammans med andra mindfulnessövningar, andningsövningar eller som en del av en större stresshanteringsstrategi.

När avslappningsövningar inte räcker

Ibland är stressen eller oförmågan att slappna av ett tecken på att något djupare behöver bearbetas. Om du till exempel märker att:

Regelbunden övning inte ger någon förbättring efter flera veckor
Stressen påverkar din arbetsförmåga eller relationer
Sömnproblem kvarstår trots avslappningsövningar
Ångest eller nedstämdhet inte släpper

…då kan det vara värdefullt att prata med någon. Genom samtalsterapi kan vi nämligen tillsammans utforska vad som ligger bakom spänningarna och hitta verktyg som passar just dig.

I mitt arbete som samtalsterapeut i Malmö möter jag ofta människor som länge har försökt ”fixa” sin stress på egen hand. Att ta steget att söka professionell hjälp är dock inte ett misslyckande – det är istället ett viktigt beslut för din hälsa och ditt välmående.

Läs mer om hur samtalsterapi eller mindfulnessträning kan hjälpa dig att hantera stress på djupet.

Vanliga frågor om avslappning och stress

Hur länge tar det innan jag märker effekt av avslappningsövningar?

Många känner en omedelbar skillnad efter första övningen – en känsla av lugn och tyngd i kroppen. För mer långvariga effekter på stressnivåer och sömnkvalitet brukar det dock ta 2-4 veckor av regelbunden övning.

Kan jag lyssna på övningen när jag ska sova?

Absolut! Många använder faktiskt progressiv muskelavslappning som en del av sin sömnrutin. Det är helt okej om du somnar mitt i övningen – det är dessutom ett tecken på att kroppen slappnade av ordentligt.

Varför känns det ibland mer stressande att försöka slappna av?

Det är vanligt, särskilt i början. Om du nämligen är van att alltid vara ”på” kan det kännas obehagligt att sakta ner. Kroppen kan dessutom reagera med intensivare känslor när den äntligen får utrymme. Ge det därför tid, och var snäll mot dig själv i processen.

Hur ofta ska jag göra övningen?

Idealt 3-5 gånger i veckan för bäst effekt. Men även en gång i veckan är bättre än ingen gång. Hitta således en rytm som fungerar för just dig.

Nästa steg på din väg mot bättre avslappning

Börja gärna med att testa min progressiva muskelavslappning några gånger denna vecka. Lägg därefter märke till hur din kropp känns före och efter övningen.

Om du vill ha mer stöd i din stresshantering är du varmt välkommen att höra av dig. I mitt arbete som samtalsterapeut i Malmö hjälper jag nämligen människor att:

Förstå och hantera stress på djupet
Utveckla hållbara verktyg för avslappning och återhämtning
Bearbeta det som ligger bakom den kroniska spänningen
Hitta balans mellan aktivitet och vila

Läs mer om stresshantering eller boka ett första samtal.

Skriv gärna och berätta vad du tyckte om övningen och om du har något önskemål för framtida övningar. Jag tar gärna emot dina tankar!

Ta väl hand om dig!

/ Åsa