Små inställningar i telefonen som gör stor skillnad

Vi pratar mycket om stress och återhämtning, om att varva ner och hitta ro. Men ibland börjar det allra enklaste med att titta på vad vi faktiskt har i handen flera timmar om dagen.

Telefonen är ett fantastiskt verktyg. Den håller oss uppkopplade, informerade och organiserade. Men den är också designad för att fånga vår uppmärksamhet, om och om igen, utan att vi riktigt märker det. Varje notifikation är ett litet avbrott. Varje avbrott tar energi att återhämta sig från. Och när avbrotten kommer tätt nog, dag efter dag, bidrar de till den där känslan av att aldrig riktigt landa.

Det handlar inte om att vi är svaga eller saknar viljestyrka. Det handlar om att vi möter ett system som är byggt för att hålla oss kvar. Den vetskapen, tycker jag, gör det lättare att möta sig själv med lite mer vänlighet. Och det gör det lättare att se värdet i att medvetet välja hur vi vill ha det.

Här delar jag några inställningar som jag själv gjort i min telefon och som jag gärna tipsar om. De är enkla att göra, men de kan förändra hur din dag känns ganska mycket.

Ta en titt på din skärmtid

Innan du ändrar någonting, gör det här: öppna skärmtidsinställningarna i din telefon och titta på hur mycket tid du faktiskt lagt på telefonen den senaste veckan. De flesta telefoner visar det uppdelat per app, så du kan se exakt var tiden tar vägen.

Det brukar komma som en liten chock. När varje tillfälle känns som ”bara en sekund” är det svårt att förstå att de sekunderna tillsammans kan bli två, tre eller fyra timmar om dagen.

Det fina med den här funktionen är att du också ser direkt resultat om du börjar göra förändringar, vilket kan vara motiverande.

Stäng av notifikationer du inte aktivt valt

Det är lätt att notifikationer bara samlas på hög med tiden, en ny app, ett nytt konto, och plötsligt piper och vibrerar telefonen hela dagen av saker du inte ens velat ha uppdatering om. Gå igenom din lista med appar och fråga dig för varje: behöver jag verkligen ett meddelande från den här appen? För de flesta appar är svaret nej. Behåll notifikationer för det som faktiskt kräver din direkta uppmärksamhet, som ett samtal eller ett meddelande från någon du bryr dig om. Resten kan vänta tills du aktivt väljer att gå in och kolla.

Välj medvetet vilka appar som möter dig på startsidan

Det här är något jag gjort själv och som jag märker att det faktiskt spelar roll. När jag låser upp telefonen möts jag inte av sociala medier eller nyhetsflöden. Jag möts av de appar jag faktiskt behöver, kalender, kartor, kamera och liknande. Det gör att jag inte dras in i ett flöde utan att ha bestämt mig för det. Det skapar ett litet utrymme, en bråkdels sekund av ett medvetet val, där jag faktiskt kan fråga mig vad jag ska göra med telefonen just nu. Och det är precis den pausen som gör skillnad.

Dämpa skärmen på kvällen

Det blå ljuset från skärmar påverkar hjärnan och kroppen på ett sätt som kan göra det svårare att varva ner inför sömn. De flesta telefoner har idag en inställning för nattläge eller skärmtid som automatiskt dämpar skärmen och tonar ner det blå ljuset när det börjar bli kväll. Det går snabbt att ställa in och du behöver inte tänka på det igen.

Lägg telefonen utanför sovrummet

Det kanske enklaste och svåraste tipset på samma gång. Om telefonen ligger på nattduksbordet är den det sista vi ser på kvällen och det första vi möts av på morgonen. Att lägga den utanför rummet, eller åtminstone ställa in flygplansläge för natten, skapar ett tydligt avbrott mellan dag och natt. Det ger kroppen och hjärnan signal om att nu är det faktiskt vila som gäller. Köp en vanlig väckarklocka om du behöver en, det är en liten investering som kan göra stor skillnad för sömnkvaliteten.

Det behöver inte vara perfekt och du behöver inte göra allt på en gång. Börja med en sak, se hur det känns, och bygg därifrån. Det är så hållbara förändringar brukar växa fram, inte genom att göra allting på en gång, utan genom att ta ett litet medvetet steg i taget.

Vill du läsa mer om återhämtning och vad som hjälper hjärnan att hitta ro?