Sömnen är vår viktigaste källa till återhämtning. Ändå är den ofta det första vi offrar när livet blir stressigt. Vi lägger oss för sent, ligger vakna med tankarna snurrande, eller vaknar mitt i natten och kan inte somna om.

Det är vanligare än du tror. Nästan hälften av alla vuxna i Sverige uppger att de har sömnbesvär. Och ofta hänger sömnproblemen ihop med stress, inte som en slump, utan för att kroppen och hjärnan faktiskt behöver ett mellanrum mellan det aktiva vardagslivet och sömnen.

Det är där sovrutiner kommer in.

Vad händer egentligen när du sover?

Sömn är inte bara vila. Det är en aktiv process där kroppen och hjärnan gör saker de inte hinner med när du är vaken.

Under sömnen sjunker blodtrycket, pulsen och kroppstemperaturen. Musklerna slappnar av. Minnen lagras och intryck från dagen bearbetas. Immunförsvaret aktiveras, viktiga hormoner bildas och produktionen av stresshormoner minskar.

Det är under sömnen du på riktigt återhämtar dig, inte bara från trötthet, utan från allt det din kropp och hjärna bär på under dagen.

Och det är just därför det spelar roll vad du gör i timmen innan du lägger dig.

Hjälpsamma sovrutiner på dagtid

Det finns några saker som du kan tänka på redan under dagen. En bra balans mellan ansträngning och återhämtning på dagtid gör att kroppen naturligt blir trött på kvällen. Några saker som hjälper:

• Försök gå och lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag, även på helger
• Undvik att sova på dagen om du har svårt att sova på natten
• Rör på dig regelbundet, det behöver inte vara intensiv träning, men kroppen mår bra av att röra sig
• Ta in dagsljus, gärna på morgonen
• Låt sängen och sovrummet förknippas med sömn, inte med telefon, jobbet eller tv

Varva ner inför sömn

Kroppen och hjärnan behöver ett mellanrum mellan aktivitet och sömn. Tänk på det som en landningsbana, du kan inte gå direkt från fullt tempo till djupsömn.

Det här hjälper kroppen att växla ner:

• Lägg undan telefon, tv eller dator en stund innan du ska sova. Det blå ljuset och alla intryck håller hjärnan aktiv längre än du tror.
• Dra ner på ljuset i hemmet på kvällen
• Undvik kaffe och te på kvällen
• Undvik hård träning sent men ta gärna en lugn kvällspromenad
• Lyssna på en mindfulness- eller avslappningsövning, eller lugn musik

En stund av stillhet, även fem till tio minuter, kan göra stor skillnad.

När det inte blir som du tänkt dig

Ibland gör man allt rätt och ändå fungerar inte sömnen. Det kan i sig skapa stress, och stressen gör det ännu svårare att sova. En känsla som många känner igen.

Några saker som kan hjälpa i stunden:

Ligg inte för länge om du inte kan somna. Gå upp en stund och gör något lugnt, lyssna på musik eller läs en bok, och gå tillbaka till sängen när du känner dig sömnig igen.

Undvik att titta på klockan om du märker att det stressar dig.

När tankarna snurrar kan du prova en mindfulnessövning eller en enkel andningsövning. Det hjälper nervsystemet att lugna sig och bryter tankespiralen.

Skriv ner det du oroar dig för. Ibland räcker det att få ut tankarna ur huvudet och ner på papper för att hjärnan ska kunna slappna av.

Och ibland, trots allt det här, handlar det om att tillåta sig själv att acceptera att det blir mindre sömn den här natten. ”Det blir som det blir” är inte ett misslyckande, det är ett sätt att minska pressen och ge kroppen bättre förutsättningar.

Sömn och stress hänger ihop

Om du märker att dina sömnproblem är kopplade till stress, oro eller ett nervsystem som sällan får varva ner ordentligt, kan det vara värt att titta på hela bilden, inte bara det du gör precis innan läggdags.

Läs gärna mer om vad som händer i kroppen när du är stressad och om hur återhämtning faktiskt fungerar, det ger sammanhang till varför sovrutiner spelar så stor roll.

Övningar som kan hjälpa

På min SoundCloud och på Spotify hittar du guidade övningar som kan vara ett bra stöd, både för att varva ner på kvällen och för att hitta ro när tankarna snurrar.

Känner du igen dig?

Om sömnproblemen är ihållande och påverkar din vardag, kan det vara ett tecken på att något behöver få mer utrymme, kanske stress du inte hunnit hantera, tankar du bär på ensam, eller en kropp som länge fått för lite återhämtning.

Jag tar emot klienter på min mottagning i Malmö och digitalt. Välkommen att höra av dig om du vill prata om hur det är för dig just nu.

Boka ett kostnadsfritt första samtal på 30 minuter. 

Läs mer: Vad händer i kroppen när du är stressad? | Kroppsskanning – en övning för närvaro och ro | Självkännedom – vad innebär det egentligen?