Många av oss känner att det är svårt att pausa. Vi är jäktade, rusar från uppgift till uppgift, och påverkas ständigt av nyheter, notiser och all information som flödar omkring oss. Tanken på att sakta ner kan kännas nästan omöjlig.

Men prova och se – bara en kort stunds paus kan ha en stor effekt.

Här delar jag tre enkla mindfulnessövningar som passar in i vardagen – oavsett om du är nybörjare eller har övat ett tag.

Varför små pauser gör skillnad

Mindfulness handlar inte om att lägga till ännu en sak på att-göra-listan. Det handlar om att pausa – att för en stund slappna av från allt görande och bara vara. Det andra finns kvar där för dig att ta tag i sen.

Forskning visar att återkommande korta mindfulnessövningar kan minska stress, förbättra koncentrationen och hjälpa oss reglera känslor. Och att pausa med en mindfulnessövning kan göra att du även tränar upp din förmåga att uppleva mer av livet när det pågår.

Tre mindfulnessövningar du kan göra var som helst

1. Andningsankaret – en minut av medveten närvaro

Den här övningen kan du göra precis när som helst. I kön på ICA, innan ett möte, när du vaknar på morgonen.

Så här gör du:

• Sätt dig eller stå bekvämt
• Hitta en punkt där du kan vila din blick eller slut ögonen om det känns bra
• Rikta uppmärksamheten på ditt andetag – känn hur luften strömmar in och ut
• Märk var i kroppen du känner andningen tydligast (näsborrar, bröstkorg, mage)
• När tankarna drar iväg (vilket de kommer göra), vägled vänligt tillbaka uppmärksamheten till andetaget

Det kanske kan verka som en alldeles för enkel sak men prova. Ibland känns det lättare och ibland känns det svårare att fokusera men det gör ingenting. Bara fokusera på andetaget.

Tips: Vill du ha guidning? Lyssna på min inspelade andningsankarövning.

2. Sinnespauser – upplev det du redan gör

Hur många gånger har du druckit ditt morgonkaffe utan att faktiskt lägga märke till smaken? Gått till bilen utan att veta hur du kom dit?

Sinnespauser handlar om att bli mer medvetenheten om det som händer när det händer. Medvetenheten om vad du upplever med dina sinnen.

Så här gör du:

• Välj en vardaglig aktivitet (dricka kaffe, borsta tänder, gå till brevlådan)
• Använd alla sinnen: vad ser, hör, känner, luktar, smakar du?
• Undvik att döma eller analysera – bara upplev (så gott det går)
• När tankarna kommer (om jobbet, middagen, gårdagens samtal), lägg märke till dem och återvänd till upplevelsen

Det här är inte en extra övning du ska hinna med. Det är att göra det du ändå gör – fast med närvaro.

3. STOP – mindfulness när stressen känns i kroppen

När pulsen stiger och tankarna snurrar – då kan det vara hjälpsamt med något enkelt och konkret. STOP är en fyrstegsövning som tar cirka 30 sekunder.

S – Stanna upp
Pausa det du håller på med. Fysiskt och mentalt.

T – Ta ett andetag
Ett djupt, medvetet andetag. Eller tre. Och låt gärna utandningen vara lite extra lång.

O – Observera
Vad händer just nu? I kroppen? I tankarna? I känslorna? Bara lägga märke till, inte ändra.

P – (Proceed) Fortsätt med vad som är viktigt
Gå vidare, men med lite mer närvaro och perspektiv.

STOP-övningen kan vara extra hjälpsam i stressiga situationer. Eller när man börjar tappa bort sig i orostankar. Eller när man känner av en stark stressreaktion och behöver hjälp att slappna av i kroppen. Det är som att trycka på en inre paus-knapp.

Från att göra till att vara

Mindfulness är inte något du presterar. Det är något du tillåter. Du tillåter dig själv att stanna upp för en liten stund. Att skifta från att göra till att vara.

Vill du komma igång att träna mindfulness?

Om du vill ha stöd i att komma igång med en mer regelbunden mindfulnessträning är du varmt välkommen att höra av dig till mig. Jag erbjuder individuell handledning i mindfulness och ibland arrangerar jag kurser i mindfulness. Läs mer om handledning och aktuella kurser här.

Du hittar några av mina inspelade övningar på övningssidan. Det finns även fler av mina övningar på Spotify och SoundCloud om du hellre lyssnar där.