Har du märkt hur en enda negativt kommentar kan följa med dig hela dagen, medan tio komplimanger glider förbi nästan obemärkta? Eller hur ett litet misstag kan kännas enormt, medan allt som faktiskt gick bra blir osynligt?

Du är inte ensam – och det är inte ditt fel. Din hjärna gör exakt det den är designad att göra.

Hjärnans negativitetsbias – ett evolutionärt arv

Vår hjärna har det som kallas för en negativitetsbias. Det betyder att hjärnan automatiskt lägger mer vikt, uppmärksamhet och kraft vid negativa upplevelser än vid positiva. Vi minns hot och faror bättre, reagerar starkare på kritik än beröm, och vår inre röst är ofta hårdare än någon yttre röst skulle vara.

Detta är inget fel – tvärtom. För våra förfäder var det livsavgörande att snabbt upptäcka faror. De som var extra uppmärksamma på rovdjur, giftiga växter och andra hot överlevde och fick barn. Denna vaksamhet finns kvar i oss idag.

Men i vår moderna värld, där vi sällan möter akuta livshot, kan denna bias göra att vi fastnar i stress, oro och negativa tankemönster. Vi ser problemen – men missar lätt det som faktiskt fungerar.

”Både och” istället för ”antingen eller”

Det handlar inte om att förneka det svåra eller bara se det positiva. Livet innehåller både utmaningar och glädje, både sorg och tacksamhet. Det är inte antingen eller – det är både och.

När vi övar medveten närvaro får vi möjligheten att se helheten. Vi kan känna igen det som är svårt, och samtidigt lägga märke till det som fungerar, det vi uppskattar, det vi är tacksamma för. Det är inte att vara naiv, det är att uppleva mer av livet som det är.

Ur min egen erfarenhet, både personligt och i mitt arbete med klienter, har jag sett hur kraftfullt detta är. När jag har förmågan att vara medvetet närvarande kan jag uppleva mer av livet medans det pågår.  Jag är mer här och nu istället för i tankar om det som har hänt eller tankar om vad som kommer att hända. Den varma koppen kaffe. Solljuset genom fönstret. Ett vänligt leende från en främling.

Att träna hjärnan till tacksamhet

Den goda nyheten är att hjärnan är formbar. Vi kan träna den att lägga märke till det positiva utan att förlora vår förmåga att hantera utmaningar.

Så här kan du börja:

1. Medveten närvaro som grund
Innan du kan vara tacksam måste du kunna se. Öva på att stanna upp några gånger om dagen. Ta tre andetag. Känn in: Var är jag just nu? Vad händer i detta ögonblick?

2. Små ögonblick räcker
Du behöver inte leta efter de stora, storslagna sakerna. Tvärtom – börja med det helt vardagliga. Fågelkvitter, den goda måltiden eller mötet med någon du trivs med.

3. Gör det till en vana
Precis som all träning behöver detta upprepning. Kanske fem minuter på kvällen där du går igenom din dag. Eller en kort reflektion på morgonen över tre saker du uppskattar. Skriv gärna ner det eller säg det högt. 

4. Var vänlig mot dig själv
Vissa dagar är det lättare än andra. Vissa dagar ser vi bara det svåra – och det är okej. Men med tid och övning blir det lättare att hitta balansen.

En inbjudan

Jag har läst in en guidad tacksamhetsmeditation som hjälper dig att gå igenom din dag med medveten närvaro och uppmärksamhet på det du är tacksam för. Den tar dig genom dagen från morgon till kväll, och ger dig chansen att stanna upp vid de små ögonblicken som annars lätt glider förbi.

Lyssna på meditationen här:

SoundCloud

Spotify

Prova gärna att lyssna till den varje dag under en tid och se vad som händer. Hur känns det i kroppen att systematiskt uppmärksamma det du uppskattar? Vad märker du i dina tankar? I ditt humör? Har det någon effekt på din upplevelse under dagen?

Ta hand om dig!

/ Åsa