När den inre kritikern talar högt kan det kännas omöjligt att hitta en annan snällare röst. Men självmedkänsla är något vi kan öva på, precis som vilken färdighet som helst.

Så låter den inre kritikern

Först behöver vi bli medvetna om den hårda rösten och känna igen hur självkritiken faktiskt låter. Ofta används ord som aldrig, alltid, ingen. Slutgiltiga omdömen som låter som fastslagna sanningar:

Om vem du är (självkänsla):

• ”Du duger inte, du är helt värdelös”
• ”Ingen gillar dig egentligen, de är bara artiga”
• ”Du är så dum som inte fattar det här”
• ”Du är för mycket/för lite/för känslig”
• ”Alla andra är bättre än dig”

Om vad du kan (självförtroende):

• ”Du kommer aldrig klara det här”
• ”Du kan inte göra något rätt”
• ”Varför ens försöka? Du misslyckas ändå”
• ”Alla ser att du inte har en aning om vad du gör”
• ”Du borde kunna mer vid det här laget”

Känner du igen dig? Den inre kritikern använder ord som ”aldrig”, ”alltid”, ”ingen” och säger saker vi aldrig skulle säga till en vän.

Så kan självmedkänslan svara

När vi övar på självmedkänsla handlar det om att hitta en annan röst. En röst som ser situationen mer realistiskt, som kommer ihåg att vi är människor som gör vårt bästa. Här är några exempel på hur den medkännande rösten kan låta:

Till ”Du duger inte, du är helt värdelös”: ”Jag är människa och har värde precis som jag är. Jag gör mitt bästa med de förutsättningar jag har just nu.”

Till ”Ingen gillar dig egentligen, de är bara artiga”: ”Jag kan inte läsa andras tankar. Många människor uppskattar olika sidor av mig, även om jag inte alltid ser det själv.”

Till ”Du kommer aldrig klara det här”: ”Jag vet inte vad framtiden bär med sig, men jag har klarat svåra saker förut. Jag kan ta ett steg i taget.”

Till ”Du kan inte göra något rätt”: ”Jag gör många saker bra, även om jag inte alltid uppmärksammar dem. Att göra misstag är mänskligt och en del av lärandet.”

Till ”Du borde kunna mer vid det här laget”: ”Jag är där jag är i min utveckling, och det är okej. Jag lär mig hela tiden och får vara snäll mot mig själv i processen.”

En konkret övning: Snälltolkning

Ett sätt att träna den medkännande rösten är genom snälltolkning. Det innebär att du medvetet väljer att tolka situationer, andras beteenden och dina egna handlingar på ett vänligare sätt.

Det handlar inte om att förneka verkligheten eller undvika ansvar. Det handlar om att vara rättvis och realistisk istället för att automatiskt anta det värsta.

Exempel på snälltolkning:

Situation: En vän svarar kort på ditt meddelande.

• Självkritisk tolkning: ”Hon är irriterad på mig, jag har gjort något fel”
• Snälltolkning: ”Hon kanske är stressad eller har mycket att göra just nu”

Situation: Du gör ett misstag på jobbet.

• Självkritisk tolkning: ”Jag är inkompetent, alla kommer tro att jag är dålig på mitt jobb”
• Snälltolkning: ”Jag gjorde ett misstag som alla kan göra. Jag kan lära mig av det här”

Situation: Du säger något klumpigt i ett möte.

• Självkritisk tolkning: ”Alla tycker jag är pinsam och dum”
• Snälltolkning: ”De flesta fokuserar på sina egna tankar. Alla säger klumpiga saker ibland”

Så kan du börja öva

1. Fånga den självkritiska tolkningen
Bli medveten om när din inre kritiker ger en hård tolkning. Vad säger den?

2. Pausa och utmana
Fråga dig: ”Är detta den ENDA möjliga förklaringen? Vad skulle jag säga till en vän i samma situation?”

3. Hitta alternativa tolkningar
Lista 2-3 andra möjliga förklaringar som är mer balanserade.

4. Välj medvetet den snällare tolkningen
Du behöver inte veta vad som är ”sant”, välj den tolkning som är mer rättvis mot dig själv.

Det tar tid – och det är okej

Att utveckla en medkännande inre röst är som att bygga upp en muskel. Det kanske känns konstigt och onaturligt i början. Men ju mer du övar, desto naturligare blir det.

Med tiden kan den hårda självkritiken förlora sin kraft, och du kan upptäcka en röst som faktiskt stöttar dig. En röst som hjälper dig att växa istället för att hålla dig tillbaka.

I samtalsterapi kan vi tillsammans utforska var din inre kritiker kommer ifrån och hur du kan odla den medkännande rösten. Du förtjänar att möta dig själv med samma vänlighet som du visar andra.

Är det något som väcker ditt intresse? Hör av dig till mig så kan jag berätta lite mer om hur det går till och vi kan prata om hur jag kan stötta dig. Här kan du läsa mer om samtalsterapi.

Lycka till med ditt övande! Ta hand om dig!

/ Åsa