Hur slappnar man av, egentligen? Många av oss vet att vi behöver slappna av. Vi vet att vi är stressade. Kroppen behöver återhämtning. Ändå är det svårt att faktiskt landa. Kvällen kommer, vi gör ”avslappnande” saker, och ändå vaknar vi upp trötta nästa morgon.

Varför är det så?

Svaret har mycket att göra med hur vårt nervsystem fungerar.

Nervsystemets två lägen – gas och broms

Vårt autonoma nervsystem styr kroppens funktioner utan att vi behöver tänka på det. Det reglerar hjärtslag, andning, matsmältning och hur kroppen svarar på stress, och består av två delar som hela tiden samarbetar.

Det sympatiska nervsystemet aktiveras när kroppen behöver kraft, fokus och beredskap. Det är vår ”gas”. När vi möter något utmanande, stressigt eller hotfullt sätter det igång: pulsen ökar, andningen blir snabbare, musklerna spänns, matsmältningen bromsar in. Kroppen förbereder sig för att kämpa eller fly.

Det parasympatiska nervsystemet är det motsatta, vår ”broms”. Det arbetar när kroppen vilar, smälter mat, läker och återhämtar sig. I det här läget kan nervsystemet faktiskt nollställa sig.

Båda systemen behövs. Problemet uppstår när balansen rubbas, när gaspedalen är nedtryckt för stor del av dagen utan att bromsen får jobba.

Vad händer i kroppen vid stress?

När det sympatiska nervsystemet går igång frigör kroppen stresshormoner som kortisol och adrenalin. Kroppen mobiliseras. Det är en fantastisk och livsviktig funktion, ursprungligen avsedd för korta, akuta hot.

Men i dag triggas samma system av tankar, oro, deadlines och notiser. Kroppen reagerar på en stressig tanke ungefär likadant som på ett fysiskt hot. Och om de här signalerna håller i sig under lång tid utan tillräcklig återhämtning emellan, kan nervsystemet fastna i gasen, även när vi inte vill det.

Det syns på kroppen: spänningar i nacke och axlar, ytlig andning, käkar som biter ihop, svårt att somna, svårt att varva ner. Och det märks på känslan av att inte riktigt landa, även när man är ledig.

Varför räcker det inte att ”göra ingenting”?

Många tror att återhämtning handlar om att sluta göra saker. Att lägga sig på soffan eller ta semester. Men det parasympatiska nervsystemet växlar inte in automatiskt bara för att vi slutar röra oss.

Om tankarna fortsätter att snurra, om vi oroar oss, planerar eller bearbetar konflikter i huvudet, håller det sympatiska systemet igång. Kroppen är kvar i gasen, även om vi är stilla.

Riktig återhämtning kräver att nervsystemet faktiskt växlar ner. Det märker du i kroppen på ett specifikt sätt: andetaget djupnar, axlarna sjunker, käkarna mjuknar, magen slappnar av. Det är bromsen som träder in. Och det är i det här tillståndet som kroppen kan läka, fylla på energi och bearbeta det vi varit med om.

Hur hjälper man kroppen att växla ner?

Det finns saker vi kan göra för att stötta nervsystemet att skifta från gas till broms. Det handlar inte om att tvinga fram avslappning, utan om att skapa förutsättningar för att det ska kunna hända.

Andningen är en av de snabbaste vägarna. En lång, långsam utandning signalerar till nervsystemet att faran är över. Några minuters medveten, lugn andning räcker för att börja känna skillnad.

Närvaro spelar stor roll. När vi gör en sak i taget och faktiskt är där vi är, med det vi gör, får nervsystemet en paus från det konstanta informationsflödet. En promenad utan telefon, ett samtal med odelad uppmärksamhet, att laga mat och bara laga mat.

Kroppen som ankare är ett annat sätt. Att rikta uppmärksamheten mot andetaget, mot hur fötterna känns mot golvet, hjälper nervsystemet att landa i nuet istället för att snurra vidare i tankar om det som var eller det som ska komma.

Kroppsskanning är en övning som kombinerar allt det här. Prova och se! Länk till kroppsskanning

Att lära sig känna skillnaden

En av de mest användbara sakerna du kan göra är att börja lägga märke till hur kroppen faktiskt känns i olika lägen. Inte vad du tror borde fungera, utan vad som faktiskt händer i kroppen.

Hur känns det när du är i ”gas”? Var i kroppen märker du det?

Hur känns det när du är i ”broms”? Vad händer med andetaget, axlarna, magen?

Inga svar är rätt eller fel. Det handlar om att bygga upp en känsla för ditt eget nervsystem, för det är den förmågan som på sikt gör det möjligt att faktiskt återhämta sig, inte bara vila på ytan.

Sömnen – när nervsystemet verkligen återställer sig

Det parasympatiska nervsystemet är som mest aktivt under sömnen. Då kan kroppen på allvar läka, bearbeta och nollställa. Sömnbrist är ett av de tydligaste tecknen på att nervsystemet är överbelastat, och god sömn är ofta det snabbaste sättet att börja återhämta sig.

Men om nervsystemet är för aktiverat när du lägger dig hjälper det inte alltid att bara lägga sig tidigare. Kroppen behöver hjälp att skifta till parasympatiskt läge innan sömnen. Några minuters djupandning, en kroppsskanning eller att dämpa ljus och intryck kan göra stor skillnad.

Vanliga frågor om nervsystemet och återhämtning

Vad är skillnaden mellan det sympatiska och parasympatiska nervsystemet? Det sympatiska nervsystemet aktiverar kroppen vid stress och ansträngning, som en gaspedal. Det parasympatiska bromsar och skapar förutsättningar för vila, läkning och återhämtning.

Kan man träna upp förmågan att slappna av? Ja. Förmågan att skifta mellan aktivering och vila går att utveckla. Regelbunden mindfulness, andningsövningar och kroppsskanning stärker gradvis det parasympatiska systemet och gör det lättare att landa.

Varför är jag trött men kan ändå inte sova? Det är ett vanligt tecken på att nervsystemet är för aktiverat. Kroppen är utmattad men stresssystemet håller fortfarande igång. En nedvarvningsrutin innan läggdags kan göra stor skillnad.

Hur vet jag om jag får riktig återhämtning? Lyssna på kroppen. Känner du dig lugnare och mer samlad efteråt? Är andetaget lite friare? Finns det en känsla av att ha landat? Då är det troligen riktig återhämtning.

Vill du ha stöd på vägen?

Ibland räcker det inte med att veta vad man bör göra. Att faktiskt förändra mönster, lära sig lyssna på kroppen och hitta sin väg till återhämtning kan vara lättare tillsammans med någon.

Jag erbjuder samtalsterapi där vi tillsammans utforskar vad som håller dig fast i stress och vad du egentligen behöver. För dig som vill ha konkret stöd kring stress, återhämtning och sömn erbjuder jag också fokuserade samtal.

Välkommen att höra av dig.

Läs mer om samtalsterapi

Läs mer om fokuserade samtal

Läs mer om stress och återhämtning